Para despertarse con energía, duerma un número entero de ciclos de sueño de unos 90 minutos, y sume el tiempo que tarda en dormirse (unos 15 minutos). Por ejemplo, para despertarse a las 7:00, acuéstese a las 23:15 (5 ciclos, 7 h 30 de sueño) o a las 21:45 (6 ciclos, 9 h).
Esta calculadora es un regalo de ChakraDuo. Es gratuita, sin registro, y funciona tanto en el ordenador como en el teléfono.
Las horas siguientes cuentan 15 minutos para dormirse. Para la mayoría de los adultos, 5 ciclos (7 h 30 de sueño) son una buena referencia.
| Despertar a las | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7 h 30) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
Una noche se compone de 4 a 6 ciclos seguidos. Cada ciclo dura unos 90 minutos y pasa por tres momentos:
Al principio de la noche, el sueño profundo ocupa mucho espacio. Con las horas, disminuye, y los sueños duran más. Es lo que muestra el gráfico: las olas son más profundas al principio y más ligeras hacia la mañana.
¿Por qué apuntar al final de un ciclo? Entre dos ciclos, el sueño es ligero. Despertarse en ese momento resulta suave. En cambio, despertarse en pleno sueño profundo deja una sensación de aturdimiento, a veces durante media hora: es lo que se llama inercia del sueño.
Los especialistas del sueño recomiendan en general:
| Edad | Sueño recomendado por noche |
|---|---|
| Adolescentes (14-17) | De 8 a 10 horas |
| Adultos (18-64) | De 7 a 9 horas |
| Mayores de 65 años | De 7 a 8 horas |
Así que 5 ciclos (7 h 30) convienen a la mayoría de los adultos. Si a menudo se despierta antes de la alarma con energía, quizá sus ciclos sean algo más cortos: pruebe a acostarse 15 minutos más tarde.
La hora de acostarse no lo es todo: los 30 minutos previos cuentan mucho. Algunas ideas sencillas:
Un ciclo dura 90 minutos de media, pero varía de una persona a otra (de 70 a 120 minutos), e incluso de una noche a otra. Las horas de esta calculadora son referencias, no una regla. Escuche a su cuerpo: si tiene sueño, acuéstese. Si el cansancio, el insomnio o los despertares nocturnos duran varias semanas, consulte a un médico. Esta calculadora no sustituye la opinión de un profesional de la salud.
El sueño también influye en su energía del día, y por tanto en sus chakras. Para saber cuáles piden su atención, el test ChakraDuo le da un mapa de sus 7 chakras y un plan de acción paso a paso.
Parta de la hora de despertar, reste tramos de 90 minutos (un ciclo) y el tiempo que tarda en dormirse, unos 15 minutos. Para despertarse a las 7:00 tras 5 ciclos: 7:00 menos 7 h 30, menos 15 minutos, da una hora de acostarse a las 23:15. La calculadora lo hace por usted.
Unos 90 minutos de media en adultos, con variaciones de 70 a 120 minutos según la persona y la noche.
Acuéstese a las 22:15 para 5 ciclos (7 h 30 de sueño), o a las 20:45 para 6 ciclos (9 h). Estas horas cuentan 15 minutos para dormirse.
Ponga la alarma a las 7:45 para 5 ciclos (7 h 30 de sueño), o a las 6:15 para 4 ciclos (6 h). Estas horas cuentan 15 minutos para dormirse.
Porque la alarma pudo sonar en pleno sueño profundo. Dormir un poco menos, pero despertarse al final de un ciclo, suele hacer el despertar más fácil.
Una siesta corta, de 10 a 20 minutos, descansa sin llegar al sueño profundo. Una siesta de 90 minutos completa un ciclo. Entre ambas, el despertar suele ser más difícil.
Sí, es gratuita y sin registro. No se guarda nada: sus ajustes se quedan en su dispositivo.